So startest du mit dem Joggen – ein Guide von Dr. Armin Suckert

Dr. Armin Suckert ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Diplom für Sportmedizin und selbst begeisterter Hobbyläufer. Er ist am GesundheitsCampus Bludenz tätig und nimmt auch operative Eingriffe in der Tageschirurgie des GesundheitsCampus vor.

Jetzt aber zu den Tipps, wie du den Einstieg in diesen Sport mit Freude schaffst und dabei deiner Gesundheit langfristig gutes tust.

Schritt 1: Die richtigen Schuhe kaufen

Bevor du losläufst, brauchst du das richtige Schuhwerk. Alte Turnschuhe oder Sneaker sind keine gute Basis – falsche Schuhe sind einer der häufigsten Gründe für Knieschmerzen und Probleme an der Achillessehne.

Was tun? Geh in ein Fachgeschäft für Laufschuhe und bitte dort um eine Laufanalyse. Dabei wird angeschaut, wie du gehst und läufst – und ein Schuh empfohlen, der zu deinem Fuß passt. Das dauert etwa 20–30 Minuten und ist in den meisten Geschäften kostenlos. Eine Terminvereinbarung ist meist notwendig.

Schritt 2: Aufwärmen – immer, vor jedem Lauf

Nie einfach losrennen. Dein Körper braucht ein paar Minuten, um sich vorzubereiten. Das Aufwärmen schützt Muskeln, Sehnen und Gelenke und macht Verletzungen deutlich seltener.

So geht ein einfaches Aufwärmen (ca. 5–10 Minuten):

• Locker gehen – 2 Minuten ruhig gehen, damit der Kreislauf in Schwung kommt

• Bein schwingen – An einer Wand abstützen, ein Bein locker vor und zurück schwingen (10x je Seite)

• Knieheben – Auf der Stelle gehen, Knie dabei abwechselnd hochziehen (20x)

• Fersen zum Po – Auf der Stelle gehen, Fersen abwechselnd Richtung Gesäß ziehen (20x)

• Hüftkreisen – Hände in die Hüfte, große Kreise mit dem Becken drehen (10x je Richtung)

Schritt 3: Der erste Lauf – wirklich langsam anfangen

Der häufigste Fehler beim Einstieg: zu viel auf einmal. Dein Körper – vor allem Sehnen, Bänder und Gelenke – braucht Zeit, um sich ans Joggen zu gewöhnen. Wer das ignoriert, riskiert Beschwerden, die einen wieder ausbremsen.

Die bewährte Methode für Einsteiger:innen ist das Geh-Lauf-Prinzip - schau dir dazu die Grafik an.

Wie schnell? Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Bist du außer Atem – langsamer werden. Wirklich.

Achte darauf, dass du zwischen dein Einheiten immer einen Ruhetag einplanst.

Schritt 4: Dehnen nach dem Joggen – nicht weglassen

Nach jedem Lauf kurz dehnen. Es fördert die Erholung und hält dich langfristig beweglich.

4 Dehnungen, die reichen (je 30 Sekunden halten, beide Seiten):

• Oberschenkel hinten: Gestrecktes Bein auf eine Stufe stellen, leicht nach vorne beugen, bis du die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.

• Oberschenkel vorne: Auf einem Bein stehen, den Fuß des anderen Beins Richtung Po ziehen. Bei Bedarf an einer Wand festhalten.

• Wade: Einen Schritt nach vorne machen, das hintere Bein gestreckt lassen – Ferse bleibt am Boden. Leicht nach vorne lehnen.

• Hüftbeuger: Großen Ausfallschritt nach vorne, hinteres Knie sinkt Richtung Boden. Aufrecht bleiben und die Dehnung vorne an der Hüfte spüren.

Dr. Suckert empfiehlt zusätzlich Yoga – die Kombination verbessert Beweglichkeit und Stabilität und ist gut für Knie, Bänder, Sehnen und den Rücken.

Schritt 5: Dranbleiben

Der erste Lauf ist selten das Problem – der dritte und vierte schon eher. Was hier hilft:

• Feste Tage einplanen und im Kalender eintragen (z. B. Di / Do / Sa)

• Eine kostenlose App nutzen, die deinen Fortschritt aufzeichnet – z. B. adidas Running, Nike Run Club oder Runkeeper

• Mit jemandem zusammen starten – gemeinsam hält man leichter durch

• Kleine Ziele setzen: erst 20 Minuten durchjoggen, dann 30, dann 5 km

Beschwerden beim Joggen?

Schmerzen beim Joggen sind kein normales Zeichen von Anstrengung – sie sind ein Signal. Knieschmerzen, Probleme an der Achillessehne oder Rückenbeschwerden gehören frühzeitig angeschaut. Die Sportmed Vorarlberg mit Dr. Armin Suckert und Dr. Michael Ostermann ist eine gute Anlaufstelle, bevor aus einem kleinen Problem ein größeres wird.